Микроперерывы.      Освежающий перерыв не обязательно должен быть длительным. Даже минутная (или меньше) пауза — то есть то, что ученые называют микроперерывом, — может принести пользу. Рассмотрите следующие варианты:

• Принцип «20–20–20». Прежде чем приступить к работе, настройте таймер. Затем каждые 20 минут на протяжении 20 секунд смотрите на какой-либо объект, находящийся от Вас на расстоянии 20 футов (6 м). При работаете за компьютером, такая микропауза послужит отдыхом для глаз и позволит изменить позу. И то и другое поможет побороть утомление.
• Вода. В данном случае понадобится бутылка очень маленького размера. Когда вода закончится — а это обязательно произойдет ввиду малой емкости сосуда, — прогуляйтесь до кулера и снова наполните бутылку. Тройной эффект: гидратация, движение, отдых.
• Покрутитесь, чтобы расшевелить мозги. Это один из самых элементарных способов: встаньте с места, в течение 60 сек. потряхивайте руками и ногами, потягивайтесь, вращайтесь вокруг своей оси, а затем садитесь обратно.
• Перерывы в движении. Пятиминутная прогулка каждый час. Для многих этот способ вполне осуществим. Такие прогулки особенно эффективны во время «провала».
• Офисная йога. Делать некоторые упражнения из комплекса йоги (например, упражнения с рабочим креслом, расслабление запястий, наклоны вперед) можно прямо на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шее и пояснице, размять уставшие от клавиатуры пальцы и расслабить плечевой пояс. Подходит это, правда, не каждому, но попробовать могут все.
• Отжимания от пола. В течение недели делайте по 2 ежедневно. На следующей неделе — по 4, еще через неделю — по 6. Сердечный ритм улучшится, сознание прояснится, а возможно, и физическая сила возрастет.

Перерывы на природе.       О восстанавливающем действии природы говорится во всех научных исследованиях. Просто люди часто недооценивают, насколько лучше чувствуют себя в таких случаях.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Если есть несколько свободных минут, а рядом есть парк, пройдитесь по нему. Если работаете на дому и у Вас есть собака, сводите Шарика погулять.
• Выйдите из помещения. Если рядом со зданием есть деревья и скамейка, посидите лучше там, а не в четырех стенах.
• Вообразите, что Вы находитесь на природе.Ученые считают, что даже если просто смотреть на комнатные растения или деревья за окном - это тоже помогает.

Перерывы с общением.      Перерывы на общение полезны, особенно если Вы сами решаете, с кем и как общаться.

• Будьте на связи. Позвоните кому-нибудь, с кем давно не разговаривали, и просто поболтайте 5–10 минут. Возобновление таких «спящих контактов» очень полезно для укрепления социальных связей. Или воспользуйтесь возможностью поблагодарить кого-то за помощь: запиской, по электронной почте или зайдя на минутку лично. Как отмечают ученые, прекрасное сочетание смысла и социальной связи делает выражение благодарности мощным восстанавливающим средством.
• Придерживайтесь плана. Заранее планируйте регулярные совместные прогулки, походы в кофейню или еженедельные посиделки с коллегами, которые Вам симпатичны. Дополнительная польза перерывов с общением в том, что Вы вряд ли станете их игнорировать, поскольку не захотите подвести других людей. Или попробуйте организовать полноценный коллективный перерыв на кофе, который является залогом удовлетворенности работой и высокой производительности труда.
• Действуйте по наитию. Если у Вас слишком плотный график для того, чтобы планировать регулярные мероприятия, просто 1 раз в неделю угощайте кого-нибудь кофе. Принесите сослуживцу чашечку бодрящего напитка и минут 5 поболтайте о чем-нибудь постороннем, не имеющем отношения к работе.

Перерывы с переключением.       Не забывайте, что в период «провала» мозг испытывает такую же усталость, как и тело. Поэтому дайте ему отдохнуть, попробовав какой-нибудь из этих приемов:

• Медитация. Это один из наиболее эффективных перерывов вообще и микроперерывов в частности. Используйте медитации, которые продолжаются всего 3 минуты.
• Дыхательные упражнения. Если у Вас есть 45 секунд, то выполните следующее упражнение: Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание. Медленно выдыхайте, считая до 5. Повторите 4 раза. Это называется контролируемое дыхание. Подобным способом можно нейтрализовать гормоны стресса, освежить сознание и даже подхлестнуть иммунную систему. И все это меньше чем за минуту.
• Разрядка. Посмотрите или послушайте юмористическую передачу. Почитайте сборник анекдотов. Если есть возможность ненадолго уединиться, наденьте наушники и оторвитесь, прослушав 2-3 песни. Ученые доказали, что восстановительный эффект оказывает даже просмотр видеоролика с собаками.

Материал подготовлен в рамках проекта ТПП РФ «Навигатор успеха».